Az elszigeteltség első hetében vettem egy 30 kilós kettlebellt 50 dollárért. Azt hittem, ez megáll, amíg az edzőterem újra nem nyílik. Négy hónappal később azonban ez a lerge kettlebell lett az első választásom a konyhában végzett teljes testű gyakorlatokhoz (beleértve a következő gyakorlatok sokaságát is).
De nem kell hinned a szavaimnak, milyen csodálatos a kettlebell.
„A kettlebell tartásának sokféle módja van, lehetővé téve egy eszköz használatát különböző izmok különböző célzásához” - mondta Wells. „A kettlebell szintén hatékony módja annak, hogy segítse az egész testet a részvételben, mivel sok kettlebell gyakorlat több nagy izomcsoportot céloz meg.”
A 30 kilós kettlebell felemelése a fejem fölött nem a testem. Ezt fontos figyelembe venni a harangok vásárlásakor. Wells szerint a súly kiválasztásának legjobb módja az, ha olyan súlyt talál, amely elég kihívást jelent Önnek, de elég kényelmes ahhoz, hogy tízszer ismételje meg a testtartása elvesztése nélkül. Mindig hozzáadhat nagyobb súlyt a maga módján, de a túlságosan nehéz súly megsérülhet.
Ez a rutin három gyakorlási ciklust és egy szupercsoportot tartalmaz. Áramkörök esetén végezzen egymás után műveleteket a rögzített képviselők számára. Mindhárom gyakorlat elvégzése után pihenjen 30 másodpercig, majd ismételje meg a ciklust. Három kör megtétele után lépjen be a szuper csoportba. Minden kör befejezése után pihenjen 30 másodpercig, hogy befejezze a szuper csoportos gyakorlatot. Végezzen három kört.
1. lépés: Fogja meg a kettlebellt a jobb kezével, tegye a bal kezét a csípőjére, és tartsa a lábát csípő szélességben. Ez a kiinduló helyzeted.
2. lépés: Nézzen egyenesen előre, hajlítsa egyidejűleg a csípőjét és a térdét, ügyelve arra, hogy a térde igazodjon a lábujjához. Hajlítsa tovább a térdét, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Ügyeljen arra, hogy a háta 45–90 fokos szögben legyen a csípőhöz képest.
Harmadik lépés: Nyomja le a sarkát, nyújtsa ki a lábát, és állítsa vissza álló helyzetét. Ezzel egyidejűleg nyomja meg a kettlebellt a feje fölé úgy, hogy karja párhuzamos legyen a fülével.
4. lépés: Tegye le a vízforralót, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést, mielőtt a másik karját edzésre használja.
1. lépés: Fogja meg a kettlebell -t mindkét kezével, és tegye közvetlenül a mellkasa elé, lábával a talajon, valamivel nagyobb, mint a váll szélessége. Ez a kiinduló helyzeted.
2. lépés: Nézzen egyenesen előre, hajlítsa egyidejűleg a csípőjét és a térdét, ügyelve arra, hogy a térde a lábujja felé mutasson. Hajlítsa tovább a térdét, amíg a combja párhuzamos a padlóval, ügyelve arra, hogy a háta 45–90 fokos szögben legyen a csípőhöz képest.
3. lépés: Nyomja le a sarkát, nyújtsa ki a térdét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el 15 alkalommal.
1. lépés: Fogja meg a kettlebellt a kézfejével (tenyere a testével szemben), tegye a lába elé, és érintse meg a lábát a talajon, valamivel nagyobb, mint a váll szélessége. Húzza lefelé és hátra a lapockákat, enyhén nyomja ki a mellkasát. Ez a kiinduló helyzeted.
2. lépés: Csak a csípőből hajoljon, és hagyja, hogy a kettlebell a combok és a borjak felén lefelé mozogjon, ügyelve arra, hogy a mellkas magas legyen, a fej pedig a gerinc meghosszabbítása. Érezni kell a feszülést a combizmokban (a lábak hátsó részén).
3. lépés: Amikor eléri a borjú felét, használja a sarkát, a gluteus maximus és a combizmokat, nyújtsa ki a térdét és a fenekét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Győződjön meg arról, hogy a kettlebell érintkezik a lábával. Végezze el 15 alkalommal.
1. lépés: Fogja meg a vízhangot bal kezével, és tegye a lábát vállszélességben a padlóra. Helyezze jobb kezét a füle mögé. Ez a kiinduló helyzeted.
2. lépés: Lélegezzen be. Nyújtsa ki a jobb ferde izmokat, engedje le a kettlebellt a bal lábára, és húzza a bordákat a bal csípő felé.
A harmadik lépés: kilégzés. Összehúzza a jobb oldali ferde izmot, kiegyenesíti a törzset, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezze el 10 -szer, majd az ellenkező oldalon.
Lépés: Feküdj a hátadra egy jógaszőnyegen. A köldök gerinc felé húzásával nyújtsa ki a lábakat és gyakorolja a hasizmokat. Ez a kiinduló helyzeted.
2. lépés: Miközben egyenesen tartja a lábát, lassan emelje fel a lábát, amíg a csípővel 90 fokos szög keletkezik.
3. lépés: Lassan engedje le a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, de ne engedje le a lábát a padlóra. Végezze el 15 alkalommal.
Feladás ideje: 2021 augusztus 11