A Női Egészség jutalékokat szerezhet az ezen az oldalon található linkek segítségével, de csak azokat a termékeket jelenítjük meg, amelyekben hiszünk. Miért bízhat bennünk? （Www.hbpaitu.com）
Akár az edzőteremben dolgozik, akár otthon izzad, a súlyzók szinte a legjobb barátotok. miért? Könnyebb elsajátítani őket, mint a kettlebell, és nagyobb kihívást jelentenek, mint az egyéni önsúlyos gyakorlatok, ami szuper sokoldalú eszközökké teszi őket az egész test megerősítésére.
Ennél is fontosabb, hogy amikor a gyakorlóeszközökről van szó, ezek a válaszok a leggyakoribb kérdésekre. Nincs elég hely otthoni fitneszberendezésekhez? súlyzó. Fél a súlyzó? súlyzó. Nem szeretne hat különböző kelléket használni egyszerre egy edzésen? súlyzó.
A terhelés kiválasztásakor olyan súlyt válasszon, amelyet nehéznek (de mégis kivitelezhetőnek) emelni az utolsó két -három ismétlés során. Az edzettségi szintjétől függően a 10-20 lb súlyzók jó kiindulópont. Mindaddig azonban, amíg eléri ezt a tapadási pontot minden sorozat végén, tetszés szerint nagyíthat vagy kicsinyíthet.
Függetlenül attól, hogy kezdő vagy a súlyzós edzésben, vagy veterán az erőosztályon, amíg megbízható gyakorlatsort választasz, létrehozhatsz egy súlyzó edzést, amely minden izmot kihívást jelent! Figyelembe véve ezeket a kézzel kiválasztott súlyzó gyakorlatokat, szinte bárhol végezhet teljes testű súlyzó gyakorlatokat.
Cserélje ki az új felső és alsó testmozgásokat, hogy friss maradjon, vagy játsszon ritmusában (gondoljon lassításra), hogy kedvenc mozdulatai kihívást jelentjenek. Akárhogy is, egész testében égni fog a melegben!
Leírás: Válasszon három alsó test- és három felsőtestgyakorlatot. Végezze el 12 alkalommal, pihenjen 30 másodpercig, majd folytassa a következő alkalommal. Mind a hat művelet elvégzése után pihenjen egy percet, majd ismételje meg a három kört.
Hogyan: Álljon fel egyenesen, lábát vállszélességben. Fogja meg a súlyzót mindkét kezével. Ugyanakkor ugorja ki a lábát, és nyomja a súlyzókat egyenesen a test elejére. Ugorjon vissza a kezdéshez. Ezután guggoljon le, és nyújtsa karját és súlyzóját a padlóhoz. Ugorjon vissza a kezdéshez. Ez egy képviselő.
Hogyan: Kezdje álló helyzetben, széles lábakkal, lábujjaival kissé kifelé, és tartsa a súlyzókat mindkét kezében. Hajlítsa meg a jobb térdét, mozgassa hátra a csípőjét, döntse a testét jobbra, és emelje fel a jobb lábát súlyzókkal. Amikor folytatja az állást, tartsa a fejét és a mellkasát felfelé, a hátát pedig laposan. Ismételje meg a másik oldalon. Ez egy képviselő.
Hogyan: Kezdj állni, a lábad csípőszélességben, tartsd a súlyzókat, igazítsd a bal karodat a fejed fölé, támaszd a bicepszedet a füledre, hajlítsd be a jobb karodat, keskenyítsd meg a könyököd, és olyan súlyú, mint a vállad. Váltsa át a kar helyzetét úgy, hogy a jobb kar egyenesen felemelkedjen a fej tetején, a bal kar hajlítva legyen, majd a fordított irány visszatér az elejére. Ez egy képviselő.
Hogyan: Kezdje félig térdelő helyzetben, jobb lábával előre, bal lábával hátrafelé, lábát 90 fokban hajlítva, súlyzót tartva a kezei között (a gyógyszerlabda helyett, amint az látható). Gyorsan vigye át a súlyt átlósan a testen, amíg a bal comb elé nem kerül. Tartsa a törzsét függőlegesen úgy, hogy a válla és a csípője előre nézzen. Lassan emelje fel a labdát a kiindulási helyzetbe. Ez egy képviselő.
Hogyan: Álljon jobb lábával előre, bal lábával hátrafelé, karjaival oldalt, és tartsa a súlyzókat. Hajlítsa meg a térdét és az alsó testét, amíg a lábai 90 fokra nem hajlanak, miközben hajlítsa a karját, és hozza a súlyt a mellkasához. Tartsa legfeljebb 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Ez egy képviselő.
Hogyan: Álljon lábával csípő szélességben, egyenes háttal, egyenes mellkassal, mindkét oldalán tartva egy súlyzót. A tenyereknek befelé kell nézniük. A felkar mozgatása nélkül hajlítsa meg a könyökét, és hajlítsa a súlyt a váll felé. Lassan vezesse vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe szabályozott módon. Ez egy képviselő.
Módszer: Helyezzen súlyzókat a combjai elé, tenyerét a testével szemben, lábát csípő szélességben, térdét enyhén hajlítva. Térdét kissé hajlítsa meg, csípőjét nyomja hátra és csuklóját a deréknál, hogy a súlyzókat a padlóra engedje. Nyomja össze a csípőt, hogy helyreálljon az álló helyzet. Ez egy képviselő.
Profi tipp: csuklódjon a csípőjén, ne a hát alsó részén (gondoljon arra, hogy lefelé tolja a csípőjét), és tartsa a súlyzókat a lehető legközelebb a testéhez.
Módszer: Álljon bal lábára, tartson súlyzót a jobb kezében, tenyerével a combja felé, bal karját pedig egymás mellett. Húzza vissza a jobb lábát a test hátsó részéhez, emelje fel a sarkát, és nyomja a jobb lábujját a padlóba, hogy megőrizze egyensúlyát. A bal lábát tartsa kissé behajlítva. Hajoljon előre és csukolja be csípőjét (tartsa a hátát laposan), hogy leeresztse a súlyt a padlóra. Haladjon bal sarok felé, hogy visszatérjen álló helyzetbe. Ez egy képviselő.
Profi tipp: Gondoljon arra, hogy a csípőjét hátrafelé tolja (nem lefelé), amíg a törzs nagyjából párhuzamos a padlóval. A csípő soha nem lehet alacsonyabb, mint a térd.
Hogyan: Álljon csípő szélességben egymástól, tegyen súlyzókat a mellkasa elé, és mutassa a könyökét a padló felé. Tolja vissza a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, hogy leeresztse a guggolást. Vissza az elejére. Ez egy képviselő.
Hogyan: Feküdj a hátadra, térded hajlítva, lábad pedig laposan a földön, körülbelül egy lábnyira a csípődtől. Tartson mindkét kezében egy könnyű súlyzót (vagy tartson közepes súlyzót a kezei között), és nyújtsa fel a karját a vállára, tenyerét egymással szemben. Ez a kiinduló helyzeted. Lassan hajlítsa meg a könyökét, nyomja a súlyt a padlóra, közel a templomhoz; szünetet, majd lassan hozza vissza a súlyát a feje tetejére. Ez egy képviselő.
Hogyan: Kezdjen szemben állni a paddal vagy a lépcsővel, tartva súlyzót mindkét kezében. Lépjen a padra vagy a lépcsőre jobb lábával, és nyomja meg a sarkát, hogy felálljon. Húzza a bal térdét a felső mellkas felé. A fordított mozgás visszatér az elejére. Ez egy képviselő.
Profi tipp: Tartsa szorosan a magot, tartsa lassúnak és irányíthatónak a mozdulatait. Csökkentse a nem dolgozó lábak súlyát, amennyire csak lehetséges.
Hogyan: Feküdj a hátadra hajlított térdekkel, és a lábad a talajon. Tartsa a súlyzót mindkét kezében, nyújtsa fel a karját a vállára, tenyerét egymással szemben. Ez a kiinduló helyzeted. Lassan hajlítsa meg a bal karját, és engedje le oldalra, amíg a bal könyöke hozzá nem ér a talajhoz. A felkarnak 45 fokos szögben kell lennie a testhez képest. Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza az elejére. Ismételje meg a jobb oldalon. Ez egy képviselő.
Hogyan: Kezdjen állni széles lábbal, ökölbe szorítva, térdét behajlítva. Hajoljon kissé előre, mindkét kezében súlyzót tartva, könyökével mindkét oldalán 90 fokos szögben. Nyomja hátra és felfelé a súlyzókat, hogy kiegyenesítse a karokat, és nyomja össze a tricepszet. Vissza az elejére. Ez egy képviselő.
Hogyan: Feküdjön le arccal felfelé, bal lábával és karjával kinyújtva a padlón, 45 fokos szögben a testéhez képest. Hajlítsa meg a jobb térdét, és tegye a lábát a szőnyegre. Tartsa a súlyzót a jobb kezében, és tartsa a bordát (a könyök hajlított és közel van a mellkashoz). Ez a kiinduló helyzeted. Nyomja egyenesen felfelé a súlyt, és nyújtsa karját a mellkasa fölé. A súlyzókat bámulva tolja befelé a bal tenyerével, tekerje át a gerincet, és üljön fel. Most emelje fel a csípőjét a talajról, és fordítsa testét magas deszkahelyzetbe anélkül, hogy elengedné a súlyt. Végezzen el egy fekvőtámaszt, majd fordítsa vissza a mozgást az elejére. Ez egy képviselő.
Profi tipp: Fontolja meg az oldalra gurulást a ropogás helyett. A teherhordó kar lapockáit tartsa hátra és le rögzítve.
Hogyan: Tartsa a súlyzókat vállmagasságban, hajlított könyökkel, tenyerével egymás felé. Dőljön hátra, és engedje le csípőjét guggoló helyzetbe. Nyomja meg a lábát, hogy ismét felálljon, majd nyomja meg a súlyát a fej tetején, és forgassa el a törzsét egyik oldalra. Menjen vissza a guggoláshoz, majd ismételje meg az összenyomást és csavarja át a másik oldalon. Ez egy képviselő.
Profi tipp: Forgassa el a csípőt, hogy csavarja, és igazítsa hozzájuk a vállát és a magját, hogy elkerülje a hát alsó részéből való csavarodást.
Feladás ideje: 2021. július 23