A következő kulcspontok javítják a hasizom edzés hatékonyságát
Nézze meg a szokásos edzést
Mindezeket a kulcsfontosságú pontokat sikerült elérni?
01
Ívelje meg a hátát
Amikor hasizom edzést végez
Tartsa a hátát és a derekát enyhén ívelt
A hasizmok dinamikus mozgásában biztosíthatja a hasizmok maximális összehúzódását
△ Kötélgöndörítés
Sok szakértő azt fogja mondani, hogy a felülés a hát alsó része legyen súlyos hiba magában az akcióban!
A kulcs az! Felüléseknél és hasi rángatásoknál a cselekvés az, hogy a derekát és a hátát hajlítsa. A földre ereszkedve nincs rés a derék és a talaj között.
02
Célozza meg a meghatározott célterületet
Valaki ad néhány kedves javaslatot, például: Nem edzheti hasizmait 4 blokkkal a felső oldalon és 4 blokkkal az alsó oldalon, elszigetelten. Ez a megjegyzés is helyes. A tiszta elszigeteltség lehetetlen, de a „támadásra” összpontosíthat. Egy adott rész olyan, mint amikor egy ferde padon figyel a hasizmok felső részére.
A felső részre összpontosítva a legközvetlenebb, stabilizálja az alsó testet, így a csípőpántja (csuklópántja) meghajlítja a felsőtestét, a mellkasát a medence felé hajtogatja és a hasizmokat. Tipikus példa, ha köteleket használ, hogy az alsó testét mozdulatlanul tartsa.
Az alsó résznél az ellenkezője igaz. Tartsa stabilan a felsőtestét, emelje fel a lábát és göndörítse a medencét. Tipikus példa a lógó lábak.
Néhány mozdulat mindkét végből hatékonyan gyakorolja a teljes hasizmokat, míg a ferde mozdulatok, csavaró, forgó vagy vízszintes síkmozgások, mint például az oldalhajlatok, a mély magjára irányulnak, más néven keresztirányú hasizmoknak. Ez magában foglalja a megfelelő súly alkalmazását vagy a terhelésnek való ellenállást, például oldalsó deszkákat.
03
A hasizom edzésed is fejlett
Azt gondolhatja, hogy egy hasizom edzés több gyakorlatot igényel. Minden gyakorlatot 3 csoportban végeznek, és minden csoport 20 ismétlést tartalmaz. Bár ez minden rendben, lehet, hogy nem megfelelőbben kombinálható a saját helyzetével, és közel sem a legjobb edzési hatás.
A túlterhelés az izmok és az erő építésének egyik alapelve. Ha egy ideig ugyanannyi súlyzást végez, az a fokozatos túlterhelés alapja, és nyilvánvalóbb hasizmokat szeretne felépíteni, tehát nem különbözik a többi izomképzéstől.
3 túlterhelési tényező:
1. Növelje az ellenállást
2. Csináljon többször ugyanazzal az ellenállással
3. Csökkentse a pihenőidőt az egyes csoportok között
Próbálja meg javítani ezen változók valamelyikét minden edzésen, ahelyett, hogy követné a három 20 ismétlésből álló tervet, és időnként változtatna a különböző műveleteken.
04
Kezdje a súly növelésével
A hasizmok nagyobb arányban tartalmaznak lassú rántást, mint más vázizmok. Ez azonban nem jelenti azt, hogy le kell mondania az alacsony vagy közepes edzésről a gyors ráncos szálak miatt. Valójában a gyors ráncos szálak továbbra is a hasizmok arányát teszik ki. Közel 50%.
Gyorsan rángatózó szálakhoz építsen egy háromdimenziós hasizomformát, és kezdjen hozzá egy bizonyos súlyt a hasizom edzéséhez, akárcsak más izomcsoportok edzéséhez. A 8-12RM súly kiválasztása jó kezdet. Ne mondjon le az edzőteremben létező felszerelésekről, a különböző hasizom- és segédeszközökről, valamint a kötélhajlító eszközökről, amelyek növelhetik az ellenállást.
Ugyanakkor nehéz szabadkézi gyakorlatokat is végezhet (önsúlyos gyakorlatok), karok és gravitáció segítségével edzheti hasizmait, például gördülő hasizom kerekeket. Egy másik lehetőség az önsúlyos gyakorlatok nehézségeinek növelése, például az ülőpad dőlésszögének beállítása, vagy a végtagok beállítása, például a karok kinyújtása a fej felett, hogy felüléseket végezzen.
05
Ne hagyja, hogy a csúcs csökkenjen
Az ellenállás növelése az egyik szempont, és ami még fontosabb, új kihívás-csúcsösszehúzódásra van szükség. A koncepció az, hogy függetlenül attól, hogy melyik izomcsoportot edzed, tudatosan összeszoríthatod az izom mozgástartományát, és nagyobb mértékben összehúzhatod az izomot.
06
Nincs pihenés az idők között
Ha gépeket vagy köteleket használ az edzéshez, könnyű hagyni a felszerelést „leszállni”, a gravitáció eltűnik, az összes keletkező erő azonnal eloszlik, és a célizmok stimulációja egyúttal megszűnik.
Ugyanez igaz a hasizmokra is. Vegyük példának a felüléseket. Amikor a felsőtest teljesen lefekszik, a hasizmok teljesen ellazulnak, de ha felemel egy kicsit, a hasizmok ismét feszültek lesznek. És mindössze annyit kell tennie, hogy megtalálja azt a pontot, ahol a hasizmok továbbra is feszültek, és ne hagyja, hogy a hasizmok egy csoportban ellazuljanak.
07
Ne kölcsönözze csípőhajlítóit
Lehet, hogy hallott már erről, de mit jelent? A csípőhajlítók olyan izmok csoportja, amelyek a derék és a medence területéről származnak, és behatolnak a comb felső területére. Véletlenül kölcsönkérheti, amikor a hasizmok alsó részét végzi.
Különösen a hagyományos hasizom széklet, a kevés tapasztalattal rendelkező emberek könnyen igénybe veszik az alsó végtagok erejét, hogy hozzák a hasizmokat. Viszonylag egyszerű módszer, kipróbálhatja ezt a műveletet: emelje fel a lábát a talajról, hogy a combok és a fenék 90 fokos csíptetést képezzen, és tartsa a borjait a talajjal párhuzamosan, nos, kezdje el a hasi ropogást és üljön. UPS.
Feladás ideje: 2021. augusztus 12