Az elszigeteltség első hetében vettem egy 30 kilós kettlebellt 50 dollárért. Azt hittem, ez megáll, amíg az edzőterem újra nem nyílik. De négy hónappal később ez a lorge kettlebell lett az első választásom a konyhában végzett teljes testű gyakorlatokhoz (beleértve az alábbi műveletek közül sokat).
De nem kell hinned a szavaimnak, milyen csodálatos a kettlebell. Kelsey Wells minősített oktató és a SWEAT alkalmazás PWR At Home programjának megalkotója, és támogat engem.
„A kettlebell tartásának sokféle módja van, lehetővé téve, hogy egy eszközt használjon különböző izmok különböző célzásához” - mondta Wells. "A kettlebell szintén hatékony módja annak, hogy segítse az egész testet a részvételben, mert sok olyan kettlebell -gyakorlat létezik, amelyek több nagy izomcsoportot céloznak meg."
A testem nem képes megtenni egy 30 kilós vízforraló harangot a fejem fölé. Ezt fontos figyelembe venni a harangok vásárlásakor. Wells szerint a legjobb módja a súlyválasztásnak az, ha olyan nehéz súlyt talál, amely kihívást jelent, de elég kényelmes ahhoz, hogy 10 ismétlést végezzen anélkül, hogy elveszítené a testtartását. Mindig hozzáadhat nagyobb súlyt a maga módján, de a túlságosan nehéz súly megsérülhet.
Ez a rutin három gyakorlókörből és egy szuperszettből áll. Áramkörök esetén végezzen egymás után műveleteket a rögzített képviselők számára. Mindhárom gyakorlat elvégzése után pihenjen 30 másodpercig, majd ismételje meg a ciklust. Teljesíts három kört, mielőtt belépsz a szuper csoportba. Minden kör befejezése után pihenjen 30 másodpercig, hogy befejezze a szuper csoportos gyakorlatot. Végezzen három kört.
1. lépés: Tartsa a kettlebellt a jobb kezében, és tegye a bal kezét a csípőjére, a lábát csípő szélességben. Ez a kiinduló helyzeted.
2. lépés: Nézzen egyenesen előre, hajlítsa egyidejűleg a csípőjét és a térdét, ügyelve arra, hogy a térde illeszkedjen a lábujjához. Hajlítsa tovább a térdét, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Ügyeljen arra, hogy a háta 45–90 fokos szögben legyen a csípőhöz képest.
3. lépés: Nyomja meg a sarkát, nyújtsa ki a lábát, és térjen vissza álló helyzetbe. Ezzel egyidejűleg nyomja meg a kettlebellt a feje fölé úgy, hogy karja párhuzamos legyen a fülével.
4. lépés: Tegye le a vízforralót, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést, mielőtt a másik karját használja a gyakorlathoz.
1. lépés: Fogja meg a kettlebell -t mindkét kezével, és tegye közvetlenül a mellkasa elé, lábával a talajon, a váll szélességénél valamivel nagyobb távolságra. Ez a kiinduló helyzeted.
2. lépés: Nézzen egyenesen előre, hajlítsa egyidejűleg a csípőjét és a térdét, ügyelve arra, hogy a térde a lábujja felé mutasson. Hajlítsa tovább a térdét, amíg a combja párhuzamos a padlóval, ügyelve arra, hogy a háta 45–90 fokos szögben legyen a csípőhöz képest.
3. lépés: Nyomja le a sarkát, nyújtsa ki a térdét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el 15 alkalommal.
1. lépés: Tartsa a kettlebell -t mindkét kezével a homlokában (tenyere a testével szemben), és helyezze őket a lábai elé, a lábát a talajra helyezve, kissé nagyobbra, mint a válla szélessége. Húzza le és hátra a lapockákat, enyhén nyomja ki a mellkasát. Ez a kiinduló helyzeted.
2. lépés: Hajlítsa csak a csípőjét, és hagyja, hogy a kettlebell a comb és a vádli felének mentén mozogjon lefelé, ügyelve arra, hogy a mellkasa magas legyen, a fej pedig a gerinc meghosszabbítása. Feszültséget kell éreznie a combizmokban (a lábak hátsó részén).
3. lépés: Amikor eléri a vádli felét, használja a sarkát, használja a gluteus maximus és a combizmokat, nyújtsa ki a térdét és a csípőjét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a vízforraló érintkezzen a lábával. Végezze el 15 alkalommal.
1. lépés: Tartsa a vízhangot a bal kezében, és tegye a lábát vállszélességben a padlóra. Helyezze jobb kezét a füle mögé. Ez a kiinduló helyzeted.
2. lépés: Lélegezzen be. Nyújtsa ki a jobb ferde izmokat, engedje le a kettlebellt a bal lábára, és húzza a bordákat a bal csípő felé.
A harmadik lépés: kilégzés. Összehúzza a jobb ferde izmot, kiegyenesíti a törzsét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el 10 -szer, mielőtt a mozdulatot az ellenkező oldalon hajtja végre.
Lépés: Feküdj a hátadra egy jógaszőnyegen. A köldök gerinc felé húzásával nyújtsa ki a lábakat és gyakorolja a hasizmokat. Ez a kiinduló helyzeted.
2. lépés: Miközben egyenesen tartja a lábát, lassan emelje fel a lábát, amíg a csípővel 90 fokos szöget nem alakít ki.
3. lépés: Lassan engedje le a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, de ne engedje le a lábát a padlóra. Végezze el 15 alkalommal.
Feladás ideje: 2021.03.03