Mint mindannyian tudjuk, a guggolás napi gyakorlatokhoz való hozzáadásának előnyei a következők: erősebb lábak, egészségesebb térdízületek, erősebb derék, csökkent zsír, megnövekedett izmok és rugalmasság. De miután elsajátította az önsúlyos guggolást, teste gyorsan alkalmazkodik a nehézségekhez, és nyeresége stabilizálódik. A guggolás kreativitást igénylő sport (nagyon hasonló a fekvőtámaszokhoz). Ez azt is jelenti, hogy extra súlyt ad a guggoláshoz.
A súly hozzáadása megakadályozza, hogy a lábai alkalmazkodjanak az állandó feszültséghez, amely csak a súlyának használatával jár. Idővel a súlyzók, súlyzók vagy kettlebell (vagy mindhárom) használata elősegíti a progresszív túlterhelést, ami viszont több erőhöz és izomépítéshez vezet. Ne feledje, hogy minél nagyobb az izom, annál több kalóriát éget el. A guggolás összetett gyakorlat, és tovagyűrűző hatása az, hogy nagy izomcsoportokat kényszerít együttműködésre. Ezért, még akkor is, ha aerob gyakorlatokat végez a zsírégetéshez, még mindig van értelme hozzáadni némi súlyt guggoláshoz, hogy fenntartsa és növelje az alsó test erejét és izmait.
A guggolás edzésének természetes előrehaladása az önsúlyról a súlyzókra és végül a súlyzóra való áttérést jelenti. Nyugodtan vegyen vízforralót a mindennapi életébe, és keverjen össze mindent a különböző lábnapokon. De a súlyzó guggolás a végső összetett akció. Ez a módszer a guggolás legnagyobb előnyeit nyújthatja.
A tréner általában azt javasolja, hogy először próbálja ki a hátsó guggolást, a súlyzó a feje mögött. De kétféle guggolás létezik: magas rúd és alacsony rúd, a rudak helyzetétől függően. Általában a legtöbb ember megtanul magas ütemű guggolást, amelyben a súlyzót a trapéz vagy a trapézizmokra helyezik. Amikor felfelé mozog a guggoló helyzetből, ez elősegíti az egyenesebb testtartást és stimulálja a négyfejű (négyfejű) izmokat. De mozgassa a súlyzót két centiméterrel lejjebb, és használjon szélesebb markolatot a lapockákon, és a könyökök a szokásosnál jobban kinyílnak, alacsony rúd guggolásba. Ennek a póznak a testmechanikája lehetővé teszi, hogy kissé előrehajoljon, ami azt jelenti, hogy guggoláskor jobban kinyújtja a csípőjét, és több aktivitást ad a hát alsó részének, a combizmoknak és a csípőnek.
A múlt héten próbáltam először alacsony létszámú guggolást, és azt mondták, hogy könnyebb lesz több súlyt emelnem ezzel a technikával. Kiderült, hogy igaz. Kipróbálhatok négy magas létszámú guggolást 1RM -ért (a maximális számú alkalommal), és kellemesen meglepődöm. De van értelme. Egy tavalyi, különböző izomaktivációval rendelkező magas és alacsony ütésű guggolásnak nevezett tanulmány megállapította, hogy az alacsony létszámú guggolás során több izomcsoport aktiválódott. "A guggolás ciklusának excentrikus fázisában ezek a különbségek kritikusak a hátsó izomlánc szempontjából" - mondta. Ez az oka annak, hogy a legtöbb súlyemelő alacsony rúd technikát alkalmaz az 1RM eléréséhez. Az alacsony ütemű guggolásnak kisebb a hajlítási szöge is, ami azt jelenti, hogy a térdnek nem kell túl messze lennie a bokától.
De nagyon óvatosnak kell lennie, amikor alacsony létszámú guggolást végez. E guggolás során éreznie kell a súlyzó lenyomását a hátán. A súlyzónak nem szabad elcsúsznia, és nem szabad olyan helyzetbe taszítania, amely a kelleténél jobban hajlik, mert a válla túl nagy terhet hordoz. Ha ezen az akción kívül kifordul az alakjából, folytassa a gyakorlást kisebb súlyokkal, amíg készen nem áll. Mint mindig, az igazi fitnesz érdekében a büszkeségét az ajtóban kell tartania.
„Ha a csípőjét közvetlenül a bokájára tudja helyezni, és nagyon egyenes testtartást tarthat fenn, akkor a magas rúdguggolás lesz a legjobb anatómiailag. Ha hátrahúzza a csípőjét, és hagyja, hogy a mellkasa előrehajoljon, akkor az alacsony rúd mély A guggolás általában megfelelőbb. Egy másik mutató, hogy a lábad hossza-a hosszú lábak általában alacsony rudakat jelentenek, a rövid lábak pedig a magasakat ”-mondta Sean Collins, erő- és fitneszedző a„ Magas rúdguggolás és magas „bárguggolás” című cikkében a férfi magazin cikkében. . Alacsony guggolás: mi a különbség?
Az alacsony ütésű guggolásnak természetesen megvannak az előnyei, de ez nem jelenti azt, hogy el kell hagynia a magas lécet vagy a hagyományos hátsó guggolást. A magas létszámú guggolás növeli az erőt, és befolyásolja az általános súlyemelő képességet. A jó magas léc guggolás előnyei a fekvenyomás során is érezhetők. Ha a cél az, hogy gyakorolja a lábszár elejét, akkor a magas létszámú guggolást is előnyben kell részesítenie. Ez a forma könnyebben kiegyensúlyozható, barátságosabb a hát alsó részéhez, és ez a legjobb lépés az olimpiai súlyemeléshez, például a flip és a snatch, amelyek mindegyike szerepel a CrossFit edzésben.
A guggolás az egyik legjobb gyakorlat. Könnyű megtanulni, és miután elsajátította a testtartást, könnyebb kísérletezni. Mindig jó ötlet keverni ezeket a lépéseket, mert a guggolás erősebbé és gyorsabbá tesz, akár magas, akár alacsony ütemről van szó.
Feladás ideje: 2021. július 22