Készen állsz a 31 napos kihívásra?
Sokan úgy vélik, hogy az erőnléti edzés napi edzésbe történő beépítésének fő oka az egészség megőrzése.
Bár az erősítő edzés növelheti az izomtömeget, ezáltal erősebbé és rugalmasabbá teheti az izmokat, ez messze nem az egyetlen előny.
Az erősítő edzések növelhetik a csontsűrűséget és növelhetik az ízületek rugalmasságát. Az izmok erősítése szintén hozzájárul az egyensúly javításához, az anyagcsere felgyorsításához és a kalóriák elégetéséhez. Az izomtömeg természetesen csökken az életkor előrehaladtával is, ezért az életkor előrehaladtával célszerű az erőnléti edzést beépíteni a tervbe.
Néhány ügyfelem az erőnléti edzést hibáztatja a sérülés miatt-ha nem megfelelően edz vagy túlsúlyos, az erőnléti edzés mindenképpen fizikai fájdalmat okoz. De az erősítő edzés nagyrészt a sérülések megelőzéséhez kapcsolódik. Ezért terveztem ezt az erősítő edzésprogramot kezdőknek, szinte hatás nélkül (ugrások vagy furcsa testhelyzetek nélkül!), Hogy segítsek a megfelelő alkalmazkodásban.
Ezeket a gyakorlatokat csak saját testsúllyal lehet elvégezni. Ha az űrlapra összpontosít, és odafigyel minden egyes mozdulatra, akkor segít ezeknek a gyakorlatoknak a helyes elvégzésében, és megelőzi a sérüléseket, nemcsak edzés közben, hanem a napi tevékenységek során is. Könnyebb mosogatógépet felszerelni, felmenni a lépcsőn, lehajolni, hogy tartsa gyermekét, vagy akár csomagolni kell élelmiszert vagy mosni!
Minden gyakorlatot 10 -szer kell elvégezni, majd összesen három kört megismételni. Például a felsőtest napján minden mozdulatot 10 -szer hajtanak végre, és egy kör befejezése után további két kört fejeznek be.
Ha nincs súlyzója a felsőtest -gyakorlatokhoz, akkor vizes palackot vagy levesdobozt kaphat. Azt javaslom, hogy egy 3 kilós súlyzóval kezdje, hacsak nem használt súlyzót korábban, és jól érzi magát egy 5 kilós súlyzóval. A felsőtest és a mag esetében 10 ismétléssel kezdje. Aztán, hogy néhány héttel később nehezebb legyen a helyzet, az ismétlések számát 15 -szörre növelték.
Az alsó testre két lehetőséget kínálok: szuper kezdők és kezdők. Kezdje a szuper kezdő verzióval néhány hétig, majd próbálja ki a kezdő verziót. Vagy ha egy kezdő gyakorlat nem illik a térdéhez, folytassa a szuper kezdő rutinokkal.
A rendszeres erőnléti edzés mellett 20 perc gyaloglási időt is adunk hozzá, hogy elősegítsük a szív- és érrendszer alakját és mobilitását.
Fogja meg a súlyzókat, kezdve azzal, hogy a karja az oldalára lóg. Tartsa a könyökét az oldalán, és tekerje a vállára a súlyt. Lassan tegye vissza őket a helyükre. Továbbra is nyomja a könyökét az oldalához, ügyelve arra, hogy ne lendítse a karját. Ha a karjai himbálóznak, előfordulhat, hogy túl sok súlyt használ.
Álljon a lábával vállszélességben, mindkét kezében tartson súlyzót. Vigye a súlyzókat a vállmagasságban lévő kapufára. Nyomja a nehéz tárgyat a mennyezetre úgy, hogy kissé a feje előtt legyen (csak úgy, hogy szemével láthassa a nehéz tárgyat anélkül, hogy felemelné a fejét). Lazítsa el a nyakát, és tartsa távol a vállát a fülétől. Hozd vissza a súlyt a kapufára.
Mindkét kezében tartson egy nehéz tárgyat, hajlítsa előre a csípőjét, és lapos legyen a háta. Fogja meg a könyökét az oldalai mellett, csak a karját mozgassa a könyök alatt, és nyomja a súlyt a szoba hátsó része felé. Amikor visszanyomja a karját, érezze, hogy megfeszül a hátsó karja, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Helyezze a súlyt mindkét oldalra vállmagasságban, párhuzamosan a padlóval. Lazítsa el a vállát, majd húzza előre a karját, akár egy fát ölelve. Tartsa vízszintesen a könyökét és a karját-ne hagyja, hogy megereszkedjen-, és figyelje, ahogy a vállak felemelkednek. Ha ez megtörténik, az azt jelenti, hogy a súly túl nehéz, vagy túl fáradt. Csökkentheti az ismétlések számát vagy csökkentheti a súlyt.
Álljon lábával csípő szélességben. Irányítsa a jobb lábát maga elé, és nyomja össze a négyfejű combját. Emelje fel a lábát majdnem olyan magasra, mint a csípője, majd engedje le. Ismételje meg 10 -szer, majd cserélje ki a bal lábát.
Álljon lábával csípő szélességben, tegyen egy lépést jobbra a jobb lábával, érintse meg a lábujjait, és helyezze súlyát a bal lábára. Irányítsa a lábát, és csatlakozzon a négyszöghez. Emelje fel a lábát a csípőre, majd engedje le. Ismételje meg 10 -szer, majd cserélje ki a bal lábát.
Fogja meg egyik kezével a pultot, széket vagy asztalt az egyensúly fenntartása érdekében, és nyújtsa ki a lábát olyan szélesre, mint a válla. Dőljön hátra a csípőjével, majd hajlítsa meg a térdét, hogy leeresztse a guggolást. Tartsa a térdét a lábujjainál magasabbra, és húzza meg a hasizmokat. Nyomja le a sarkával, hogy újra felálljon.
Álljon lábával csípő szélességben, majd mozgassa jobb lábát néhány lábával jobbra, miközben hajlítsa a jobb térdét. Tartsa a bal lábát egyenesen
Feladás ideje: 2021. augusztus 04