Az összetett gyakorlatok ereje abban rejlik, hogy két mozgást egyesítenek, és több izomcsoportot tökéletes áramlássá tesznek. Gondoljon a vállpréselésre guggolásra és az oldalsó ütésekre a bicepsz fürtökre. De van -e erősen alulértékelt vegyület a listához? Kettlebell serleg guggolás göndör.
A kehely serpenyőben tartja a magját, míg a guggolás lehetővé teszi a csípő nyújtását és a bicepsz erősítését. Sam Becourtney, DPT, CSCS, New York -i gyógytornász, az alábbiakban elmagyarázta, hogyan lehet tökéletesíteni az akciók kombinációját. Ezután tudjon meg többet azokról az okokról, amelyek miatt rabjai vagyunk ennek a teljes test gyakorlásának, és az elkerülendő gyakori hibákról.
Azok számára, akik nem rendelkeznek csípő hajlékonysággal vagy alapvető erővel ahhoz, hogy fenntartsák a guggolást a bicepsz -fürtöknél, egy alacsony szék vagy doboz hozzáadása a guggoláshoz jó módosítás. Ahelyett, hogy guggolást tartana, üljön le egy székre, és hajtson végre göndörítést. Ez további támogatással segít megcélozni ugyanazt az izomcsoportot.
Becourtney azt mondja, hogy bárkinek, akinek korábban volt hátfájása, csípő- vagy bicepszfájdalma vagy sérülése, kerülje ezt a gyakorlatot.
Mint minden összetett gyakorlat, a kettlebell serleg guggoló fürtök is növelhetik az általános erőt és az általános kalóriaégetést. De íme néhány egyedi ok, amiért ez a kezdeményezés kiemelkedő:
Becourtney mondta, de ennek a gyakorlatnak a fénypontja az, hogy a gyakorlat guggoló részének köszönhetően kiemeli a négyfejűeket.
Ez azért van, mert amikor leguggolsz, tedd a súlyt a tested elé, és célozd meg a lábaid elejét, ne a csípődet és a combizmaidat, amikor a súly mögötted van.
A serleg szintén hozzájárul a mag erejének és stabilitásának növeléséhez, különösen akkor, ha súlyát maga felé vagy maga felé görbíti. Becourtney hozzátette, hogy a magjának keményen kell dolgoznia, hogy a felső teste stabil és gyökeres legyen. A sérülések elkerülése érdekében lefordíthatja ezt a gyakorlatot a mindennapi életbe, miközben nehéz tárgyakat mozgat és emel.
A guggolás ebben a gyakorlatban nagyon alkalmas az alsó test kinyitására. "[Ez az akció kiválóan alkalmas] feszes csípőjű emberekre, és keresik a módját annak kinyitására anélkül, hogy túl sok időt töltenének elkülönített csípőhajlító gyakorlatokkal" - mondta Becourtney.
A csípőd egy izomhalmazból (csípőhajlítóból) áll, amely a medence elején található. Ezek az izmok általában feszesek és merevek a napi tevékenységek miatt, mint például az asztalnál ülés vagy az autóvezetés. De Becourtney szerint, ha alacsonyan guggolva ül, és könyökét a térdére nyomja, nagy nyújtást nyújthat a csípő hajlítóinak, hogy ellensúlyozzák ezeket a negatív hatásokat.
Ebben a gyakorlatban a bicepsz göndörödése nagyobb kihívást jelenthet, mert nincs ugyanaz a támasztóalapja, mint állva. Ha a könyökét a térdére nyomja, valójában nyomást gyakorol a bicepszére.
Bár a serleg guggolás vitathatatlan előnyökkel járhat az egész test számára, a forma helytelen használata csökkentheti e cselekvés hatását, vagy ami még rosszabb, sérülést okozhat.
Amikor felemel egy nehéz tárgyat, a felső hát és a vállak a füle felé hajlanak. Becourtney azt mondta, hogy ez kényelmetlen és veszélyeztetett helyzetbe hozza a nyakát. Nem akarja, hogy a nyaka feszült legyen a kettlebell mozgatásához.
Azt mondta, használjon könnyebb súlyokat, és koncentráljon arra, hogy a vállát lefelé, hátra és a fülétől távol tartsa. Ezenkívül összpontosítson arra, hogy a mellkasát fent és kívül tartsa.
Becourtney szerint, akár álló, akár guggoló fürtöket csinálsz, el szeretnéd kerülni a karod lengését. Amikor használja a karját, sokat veszít a bicepsz gyakorlatok előnyeiből.
Vegyünk egy könnyebb kettlebellt, és szabályozzuk a súlyt, amennyire csak lehetséges. Azt mondta, hogy a könyököket tartsa a helyén, hogy elkerülje a vízforralót.
Becourtney szerint az edzés alsó (excentrikus) fázisának lelassítása lehetővé teszi, hogy az izmok hosszabb ideig és keményebben dolgozzanak, ezáltal növelve az általános erőnövekedést. Guggoljon le négy másodpercig, a lehető legnagyobb mértékben szabályozva a sebességet.
Becourtney szerint, ha mellkasprést ad hozzá ehhez a gyakorlathoz, segíthet a vállak és a mellkas megcélozásában, ráadásul megnehezítheti a mag munkáját. Amikor feláll a guggolásból, tolja el a kettlebellt a mellkasától, párhuzamosan a talajjal. Ezután állítsa vissza mellkasmagasságba, mielőtt elkezdené a következő guggolást.
Becourtney azt mondta, hogy a hajlítási folyamat során kissé nyomja ki a térdét, majd távolítsa el a könyökét a lábakról, hogy megégjen a mag. A combtámasz nélkül a karok a mag erejére támaszkodva göndörítik a kettlebellt a test felé és attól távol.
Copyright © 2021 Leaf Group Ltd. A weboldal használata a LIVESTRONG.COM használati feltételeinek, adatvédelmi és szerzői jogi szabályainak elfogadását jelenti. A LIVESTRONG.COM webhelyen megjelenő anyagok csak oktatási célokat szolgálnak. Nem használható professzionális orvosi tanácsadás, diagnózis vagy kezelés helyettesítésére. A LIVESTRONG a LIVESTRONG Alapítvány bejegyzett védjegye. A LIVESTRONG Foundation és a LIVESTRONG.COM nem támogatja a webhelyen hirdetett termékeket vagy szolgáltatásokat. Ezenkívül nem választunk ki minden hirdetőt vagy hirdetést, amely megjelenik az oldalon-sok hirdetést külső reklámcégek biztosítanak.
Feladás ideje: 2021. július 25